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Leichter radeln

Während der Gempen für viele Einsteiger die erste Herausforderung darstellt, ist er für leidenschaftliche Radfahrer wohl eine der beliebtesten Strecken.

Je nachdem, wo man die Tour startet, bietet der Weg auf den Gempen verschiedene Streckenprofile. Meist startet der Ausflug mit einem eher flacheren Abschnitt bis Dornach, bzw. Muttenz und endet mit einem langen Anstieg bis auf 760 Meter über Meer.

Unabhängig der Strecke wird Fahrradfahren pauschal als Ausdauersport eingeordnet. Diese Einordnung ist nicht per se falsch, doch gehört mehr zum Erreichen von Zielen, als bloss eine gute Ausdauer. So kann eine gute Fahrtechnik nicht nur die empfundene Anstrengung reduzieren, sondern auch persönliche Bestleistungen verbessern und Überlastungen vermeiden.

Wer hinten nicht zieht, muss vorne mehr drücken

Um den Gempen zu erreichen, wird aufgrund des permanenten Anstiegs viel Kraft benötigt. Um möglichst effizient zu «trampen» hilft es, die Phasen des Tretzyklus‘ als Ziffernblatt einer Uhr zu betrachten, die in eine Schub-, Druck-, Zug- und Hubphase eingeteilt werden kann (siehe Abbildung).

Je nach Strecke und Dauer, kann das Drücken des einen Beins, durch das Ziehen des zweiten Beins unterstützt werden. Zu beachten gilt jedoch, dass die permanente Wechselwirkung zwischen Druck und Zug mehr Muskelarbeit und somit mehr Energieverbrauch mit sich bringt. Ziel ist es demnach, einen möglichst effizienten Tretzyklus zu erreichen.

Tretzyklus Darstellung (Grafik: Rennbahnklinik)
Tretzyklus Darstellung (Grafik: Rennbahnklinik)

Die zweite Voraussetzung, um möglichst ohne Zusammenbruch auf dem Gempen anzukommen, ist die Frequenz. Grundlegend gilt: Das Fahren mit kleinen Gängen ist kraftsparender und effizienter. Noch immer beobachtet man bei Radeinsteigern eine meist zu niedrige Trittfrequenz, während diese bei Radprofis tendenziell höher ist. Wer in einem zu hohen Gang den Aufstieg zum Gempen anpeilt, wird spätestens auf Höhe des Froschweihers wieder umkehren.

Mit den richtigen Tipps und mit Variation zum Ziel

Egal, wo einen der Weg hinführen soll, Dr. Marlene Mauch, stellvertretende Leiterin der Funktionellen Diagnostik in der Rennbahnklink, empfiehlt, als erstes das Fahrrad unter die Lupe zu nehmen.

Die Einstellung des Fahrrads, ist die Grundvoraussetzung für eine gute Fahrtechnik. Eine falsche Sattelposition kann u.a. zu Krafteinbussen und Fehlbelastungen führen. Des Weiteren ermöglicht die Montage von Klickpedalen, den Fuss in der Hubphase des Tretzyklus aktiv nach oben zu ziehen.

«Es gibt gewisse Parameter, die man optimieren kann, um seine Leistung zu verbessern. Die körperlichen und biologischen Voraussetzungen sind jedoch sehr individuell, weshalb sich nicht immer alle Aussagen pauschalisieren lassen», so Dr. Mauch. Folgende Trainingstipps lassen sich dennoch relativ einfach umsetzen:

Einbeiniges Fahren

So kann der Wechsel von Drücken und Ziehen geübt und verbessert werden. Beispiel: 15 Min einfahren, 6 x 1 Min einbeinig + 5 Min locker, 15 Min ausfahren.

Erhöhung der Trittfrequenz

Die optimale Frequenz kann man gut umsetzen, in dem man während einer Ausfahrt verschiedene Frequenz-Intervalle testet. Beispiel: Schrittweise Steigerung pro Minute von 50 U/min bis 120 U/min. Dabei wird schnell klar, ab wann die einzelne Frequenz nicht mehr komfortabel und ineffizient wird.

Variation der Technik

Beispiel: Wechsel der Sitztechnik mit dem Wiegesitz zu Gunsten der Entlastung der Beine oder durch Variieren der Fussstellung.

Der Gempen ist erst der Anfang

Wer wissen möchte, wie effizient die eigene Fahrtechnik ist, kann diese bei den Experten in der Rennbahnklinik testen lassen. Eine Analyse hilft, Auswirkungen durch Variation der Sitzposition oder der Trittfrequenz genauestens zu beobachten.

Und, wie weiter, wenn man den Gempenturm erst Mal erreicht hat? Mit den richtigen Einstellungen und Trainingsanpassungen schafft man es bestimmt über das Dorneck hinaus!

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